Nutrición
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Opciones válidas para una nutrición completa

No me gusta la leche, ni los quesos ni el yogur. ¿Cómo incorporo el calcio a mi alimentación?

Broccoli: solo, con salsa blanca o con manteca... ¡tentador!

El tofu llegó de Oriente para quedarse.

¿Por qué insistimos tanto con los chicos “en que tomen la leche”?

El querido y recordado Capitán Piluso nos invitaba a hacerlo todos los días, desde aquellas primeras emisiones de la televisión argentina, en la década del 70. “Piluso, ¡la leche!”, le gritaba la voz de una mamá imaginaria desde bambalinas y Piluso, obediente, les pasaba el mensaje a los chicos. El que no tomaba la leche, no crecía y no tendría fuerza como él.

Si bien es cierto que los tiempos y los programas infantiles cambiaron, el calcio sigue siendo ese mineral fundamental para el crecimiento y salud de los huesos, de chicos y adultos. También mantiene sanos los dientes, pero además interviene en la coagulación de la sangre, ayuda a que se produzcan las señales nerviosas y es necesario para la contracción y relajación muscular.

Un dato conocido es que la leche y sus derivados, como el yogur y los quesos, especialmente los de pasta dura, son  la mejor fuente de calcio para cubrir las necesidades de nuestro organismo. Estos alimentos, aportan también fósforo y magnesio, y por ello tienen un beneficio extra a la hora de absorber el calcio. Pero… ¿qué podemos hacer cuando no nos gustan (como a muchos chicos), hacen mal o –incluso- hay alergias?
Por un lado tenemos que pensar en aquellas personas a quienes no les gusta la leche “bebida”, pero sí la aceptan en preparaciones, cuando “no la ven”. Para ellos, la solución es fácil: se puede preparar puré, salsa blanca, polenta, ñoquis de sémola o postrecitos de leche.

Para todo el universo restante, que tampoco la tolera de esta forma, veamos otras opciones:
Dentro de los alimentos del reino vegetal, aportan calcio las verduras verdes como brócoli, espinacas, el repollo chino. Las legumbres, frutas secas y semillas también nos brindan este mineral tan importante para nuestro cuerpo. Dentro del reino animal “abrir una lata” puede ser, además de práctico, saludable ya que los pescados de huesos blandos como las sardinas son una buena fuente. Y no olvidemos los alimentos fortificados como los cereales para desayuno, panes y productos de soja.

Aquí, algunas medidas para tener en cuenta y sumar en la mesa de todos los días:
• 1 taza de brócoli cocido nos aporta 31 mg de calcio
• 1 taza tipo té de espinacas cocidas ( 180g) 245 mg
• 1 taza de espinacas crudas (22 g) 30 mg
• 15 almendras (que podemos comer en reemplazo de una cucharada tipo postre de aceite), 45 mg
• 1 cucharada de semillas de sésamo, 88 mg
• 1 taza de porotos aduki cocidos, 168 mg
• 1 taza de porotos de soja cocidos 175 mg
• 2 sardinas 82 mg
• 1 taza de leche o jugo de soja fortificada 300 mg
• 50 g de tofu adicionado con calcio 175 mg
• 1 porción de cereales para desayuno: varían según tipo y marca, entre  30 y 150 mg

Asesoró:
Paula Mazzini
Lic. en Nutrición
MN 3354

Si bien la absorción del calcio aportada por estos alimentos no es tan eficiente, igualmente los podemos considerar al momento de pensar en una buena nutrición, teniendo en cuenta que las recomendaciones de calcio para los adultos van de los 1000 a los 1300 mg por día y la de los niños, según su edad: 500 mg (1 a 3 años), 800 mg (4 a 8 años),
1300 mg (9 a 13 años).

Nueces: fuente de calcio y energía.

Budincitos con nueces y frutas

Deliciosos para la hora del té.

Mezclar 2 yemas con 1 taza de jugo de naranja, 3 cdas de azúcar, 1 sobre de gelatina sin sabor y 1 cda de almidón de maíz.
Cocinar revolviendo hasta que rompa el hervor.
Dejar enfriar, incorporar 1 taza de nueces molidas, 1 manzana cocida reducida a puré y 2 claras batidas a merengue con 1 cda de azúcar.
Mezclar bien todo, distribuir en pequeños recipientes, llevar a la heladera y servir con un toque de crema chantilly.

 

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