Nutrición
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Aliados anti age y para la salud en general.

Las virtudes de los pescados y mariscos

Nunca está de más la opinión de un especialista acerca de un tema que, no por sabido es menos importante recordarlo, y siempre desde otro enfoque que aporte miradas enriquecedoras y diferentes. Aquí, el doctor Rubén Mühlberger, médico especialista en anti aging, resume las ventajas del consumo de los animalitos del mar, de acuerdo a su vasta experiencia:

Pescados y mariscos se consideran fundamentales para una dieta equilibrada y cardiosaludable debido a su riqueza nutritiva. Tienen elevado contenido de proteínas de alto valor biológico (contienen todos los aminoácidos esenciales), vitaminas (A, D y complejo B), minerales (calcio, potasio y fósforo, entre otros) y ácidos grasos saludables.

La composición nutricional de los pescados varía en función de la especie, la edad, el tamaño y el tipo de alimentación. Contienen tantas proteínas como las carnes, pero la diferencia es su bajo aporte calórico: 100 gramos de pescado blanco proveen entre 70 y 80 calorías, y la misma cantidad de pescado azul, entre 120 y 200 calorías. Sus lípidos son más saludables. Tienen más cantidad de ácidos grasos insaturados (omega 3 y 6), reconocidos por reducir los niveles de colesterol LDL en sangre y reforzar los sistemas cardiovascular e inmunitario.

Según su contenido graso se suelen clasificar en blancos, semigrasos y azules. 
Blancos: tienen un bajo contenido graso, que se acumula en el hígado. Son de origen oceánico. Sobresalen el bacalao, lenguado, merluza, rape, rodaballo y congrio. Es un alimento de excelentes cualidades nutritivas porque aporta pocas calorías, escasos hidratos de carbono, muchas proteínas y es de fácil digestión. Se recomienda en dietas de adelagazamiento y en casos de problemas digestivos o cardiovasculares.

Semigrasos: presentan un contenido de lípidos que varía entre 2 y 5%, son más calóricos y menos digestivos. Sus cualidades nutricionales son muy variables según la especie. Poseen proteínas de alto valor biológico, pero en cantidades inferiores a otros. Incluyen al besugo, dorado, mero, salmonete y trucha, entre otros. La trucha, por ejemplo, cada 100 gramos aporta 90 calorías, 3 gramos de grasas poliinsaturadas, 16 gramos de proteínas, 250 mg de fósforo, 250 mg de potasio y vitaminas del complejo B, entre otros.

Azules: viven en la profundidad del mar y debido a que realizan grandes desplazamientos necesitan acumular más grasa en su musculatura. Según la especie, contienen hasta 16% de grasa, mayormente en forma de ácidos grasos poliinsaturados, beneficiosos para la salud como el omega 3. En este grupo participan el salmón, sardina, caballa, arenque, anguila y boquerón, entre otros. Tienen gran cantidad de proteínas (similar a las carnes y huevos), calcio, fósforo, hierro, magnesio y vitaminas.

Los mariscos, en tanto, también son una excelente fuente de minerales, proteínas y vitaminas. Su contenido de grasas es escaso y mayormente en ácidos grasos poliinsaturados. Poseen gran cantidad de colesterol. Sobresalen los crustáceos (camarones, langostinos, cangrejos), moluscos (almejas, ostras, mejillones, berberechos) y cefalópodos (pulpo, calamar y sepia).

Se recomienda consumir, como mínimo,

entre 3 y 4 porciones de pescados y mariscos por semana.


Atún en salsa de limón

Nutritiva y fácil, para repetir variando las calidades de pescado .

 

 

 

4 rodajas de atún de 200 g c/u

Marinada

1 diente de ajo desecho

2 cucharadas de cebolla picada

Sal, pimienta en grano, tomillo, laurel, romero

3 cucharadas de aceite de oliva

Salsa

Jugo de 1 limón

6 cdas de vino blanco

70 cc de crema de leche

1 cdita tamaño café de almidón de maíz.

 

 

Poner las 4 rodajas de atún en una fuente, cubrirlas con la marinada y dejar 3 horas en la heladera.

Retirar, escurrir un poco y cocinar en una plancha ranurada, bien caliente durante 3 a 4 minutos de cada lado.

Mientras tanto, colar el fondo de la marinada, poner en una cacerolita y hervir unos minutos con el jugo de limón, el vino y la crema. Agregar el almidón de maíz diluido en crema y cocinar revolviendo hasta espesar.

Servir el pescado con la salsa y medio tomate cocido sobre la plancha, espolvoreado con sal y pimienta.

 

 

Para recordar:

Aceite de oliva, pescados de todo tipo, especialmente los de mar,   condimentos, verduras frescas o cocidas, cereales enteros y legumbres son la base de las comidas mediterráneas.

 

 

 

 

 

 

 

 

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